あなたの健康はお金で買えますか・・・? 寝る○時間前までがベスト! 深夜の食事で意識すべきこと
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寝る○時間前までがベスト! 深夜の食事で意識すべきこと

■遅い時間の食事

 人にとって睡眠は、体の様々な臓器を休めるために重要なものです。脳はもちろん、消化管も睡眠中に休める必要があります。

 つまり、寝ている間は胃の機能が下がっているため、寝る前に食事をしっかりと取ってしまうと、胃への負担、胃酸の分泌が増えます。起床時であれば、胃に食物が入ると消化管全体の動きが盛んになり、食べ物の消化・吸収が問題なく行われます。

 しかし、睡眠中は筋肉などの活動も緩慢になっているために、代謝が低下していて、栄養素が使われるエネルギー以上に吸収されてしまいます。余分な物として体内に脂肪として蓄積され、肥満の危険性が高くなるわけです。

 また遅い時間の食事の影響としては、消化管への負担だけでなく、体内時計が崩れてしまうと言われています。

体内時計が正常に働かなければ体に様々な変調を起こし、その結果、自律神経の変調をも起こすことがあるのです。具体的には、不眠、イライラ、感情の変調などの症状が出てきます。

 良い睡眠のためにはできる限り、寝る3時間までに食事を済ませておきましょう。

 とはいえ、仕事などでどうしても遅い時間の食事になってしまうことがあるかと思います。

しかも日中仕事などで活動していると、空腹になります。空腹では寝られないこともあるので、食べずに寝るよりは、少しだけでも食事を摂っておきたいものです。

 それでは、具体的にはどうしたらよいでしょうか?

■遅い時間の食事に気を使う

□食材

 寝ている間の消化負担と時間を減らすために、消化しやすく、消化時間が短い食材を選びます。そのため、脂肪の少ない食材として、肉よりは魚、野菜を多めにすることが大切です。調理方法もフライより焼く方がいいでしょう。

 特に生野菜は、様々な酵素が火を通さないことで残っていて、ビタミン・ミネラルが豊富です。そのため、食べ物の消化を助けてくれます。さらに、食物繊維が脂肪や糖分の吸収を抑えて、肥満の予防になります。

 満腹感は、胃の内容物がある程度の量必要ですが、野菜はカロリーが少ない上、胃を満たしてくれますので、満腹感を得やすくなります。

 塩分が多い食事は、自律神経において交感神経を優位にしてしまうために、ぐっすりと睡眠を取りにくくなります。

□食べ方

 よく噛んで食べることが大切です。よく噛むことで唾液が多く出て、消化を助けてくれます。また、噛むことで食材が細かくなり、消化しやすくなります。さらに、噛む数を増やすことで満腹感を得やすくなりますので、食事量が減り、消化管への負担も減ります。

 では、よく噛む方法とはどのようにしたら良いのでしょうか?

■よく噛む方法

 当たり前のようですが、下記の点が重要です。

・1口で食べる量を少なめにします
・1口で噛む回数は30~50回が理想です
・噛み応えのある食材も取り入れます

 また、よく噛むことで、体に良い影響があると言われています。

・消費エネルギーが増加します
・唾液の分泌がよくなり、虫歯の予防になります
・唾液の分泌で消化が良くなり、胃腸への負担が減ります
・噛むこと、唾液の分泌で満腹感を得られやすくなり、食事量を減らすことができます
・脳内のヒスタミンが増えて、食欲を抑えることができます。さらに集中力や記憶力が高まります
・顎が発達します
・顎が発達することで、口呼吸が減り、呼吸器感染症になりにくくなります
・目の周りの筋肉を刺激して、老化を防ぎます
・ビタミンなどの吸収を助けてくれます
・顎の筋肉の発達は、顔全体を引き締めます

 このように健康・美容にも良い、よく噛む食事を続けてみてはいかがですか? 運動時にガムを噛むのは、集中するために必要かもしれませんね。

 小さい頃からしっかりと噛んで食事する習慣をつけておきたいものです。
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