あなたの健康はお金で買えますか・・・? 「夜大豆」の驚異の効能 「何時に食べるか」が健康を劇的に左右する 「時間栄養学」の観点から分析
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「夜大豆」の驚異の効能 「何時に食べるか」が健康を劇的に左右する 「時間栄養学」の観点から分析

「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要

人は身体だけでなく、こころも食べたもので作られる。正しい食生活を心掛けなければ、自然とこころも荒んでいく。

では元気で健康的なこころを手に入れるには、何を食べれば良いのだろうか。北海道文教大学人間科学部健康栄養学科教授の今泉博文氏が言う。

「まずはやはりタンパク質ですね。人間にとって必須栄養素のひとつですが、高齢者になるとどうしても、食が細くなってタンパク質が豊富な食べ物を摂る量が少なくなりがち。低栄養になった結果、日中の活動量が下がり、うつ病になる人も多い。意識して食生活に肉や大豆などを取り入れてほしいところです」


今回はこころの調子に直結する栄養素を含む20の食材と、その食材を使ったオススメのレシピを紹介する。

それだけでなく、いつ何を食べれば、メンタル面に良い影響を与えるかを「時間栄養学」の観点から分析し、「食べるべき時間帯」も記した。何を食べるかももちろん大事だが、いつ食べるかも同じくらい重要だからだ。

肉の代わりに卵でもOK

早稲田大学総合研究機構時間栄養学研究所招聘研究員の古谷彰子氏が言う。

「例えば、タンパク質を摂るなら朝です。タンパク質はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作り出し、集中力ややる気を増幅させるので、1日の始まりに食べることをオススメします。

肉類は良質なタンパク質を含みますが、朝からはあまり食べられないということであれば、かわりに卵でもいいからきちんと摂取してほしい」

ただしタンパク質が豊富な食材であれば、すべて朝に食べたほうが良いというわけではない。

その食材を摂る第1の目的がタンパク質を補給することであっても、他に含まれる栄養素も含めて総合的に考えたとき、必ずしも「タンパク質は朝」という定石に当てはまらないケースもある。

「夜大豆」で不眠を解消

それが、豆腐などの大豆製品を摂る場合だ。大豆に多く含まれるアミノ酸「L-セリン」には「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を調整する機能があるため、夜に食べると入眠をスムーズにする効果がある。

そのため、不眠に悩んだり、体内時計が乱れている人に「夜大豆」はうってつけなのだ。

「日中にだらだら昼寝をしてしまったり、極端に夜型の生活をするなど、毎日の生活リズムが乱れている人は、こころも乱れやすい。体内時計が乱れている人は、うつになりやすいため、それを整えてくれる食材を正しいタイミングで食べることは非常に大切です」(前出・古谷氏)

同様のことが言えるのが鉄分を多く含む食材である。

オルニチンの効果

鉄分が不足するとイライラしたり、気分が落ち込んだりするので、朝から摂るのが基本原則だが、鉄分が豊富でもしじみは夜のほうがいい。

含まれているオルニチンが作用し、朝の早すぎる目覚めを改善する効果があるためだ。夜眠れない不眠もやっかいだが、朝の目覚めが早すぎるのも心身の健康を崩す原因になりかねない。

そんな悩みがある人に夜のしじみは非常に効果的なのだ。

食べ過ぎによる肥満やメタボもこころの健康の大敵である。英国の研究では肥満や過体重がうつ病を引き起こし、幸福感を低下させることが判明している。

このメンタルに多大に作用する肥満対策で鍵を握る栄養素が食物繊維だ。前出の今泉氏が言う。

「食物繊維」を摂るタイミング

「食物繊維は脂肪の吸収を抑える効果があります。不足してしまうと、肥満になったり、脂質異常症や糖尿病になってしまうケースもあるので、しっかりと摂りたい」

食物繊維を多めに摂れば、その後の食事の血糖値の上昇を抑える効果もある。血糖値の上昇は肥満に直結するため、朝にたくさん食物繊維を摂って、昼や夜の食事に備えるのが一般的な肥満対策である。

しかし食物繊維が豊富な食材でも昼に食べたほうが良い場合もある。どの食材をどう料理するかによっても、食べるべきタイミングは変わってくるからだ。例えばごぼうは非常に食物繊維が豊富だが、ごぼ天のように揚げ物にすると、途端に高脂肪になるためその場合は昼に摂ったほうが良い。

「揚げ物を食べるなら昼がいちばん中性脂肪が増えないタイミングです」(前出・古谷氏)

食材、料理方法、そして食べるタイミング。このすべての要素を考慮しなければ、「食」によるこころの健康は手に入らない。表を参考にこころに優しい食生活を意識してほしい。

拡大画像表示© 現代ビジネス 拡大画像表示『週刊現代』2022年6月4日号より

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