あなたの健康はお金で買えますか・・・? 最新研究で判明!“睡眠6時間未満”で太る…そのメカニズムは?
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最新研究で判明!“睡眠6時間未満”で太る…そのメカニズムは?

つい乱れてしまいがちな睡眠時間。しかし、それが常態化すると、なんと体形の乱れにもつながることに。太りたくないのなら、食事・運動の前に、まず快眠を心がけようーー。

 

「ダイエットのために食事を工夫する、運動を取り入れるなどの取り組みをしても、長続きせずに断念してしまう人は多いでしょう。じつは、海外では“毎日の睡眠をしっかりととるだけ”で体形維持につながるという効果を示唆する研究結果がいくつもあります。ところが、’13年の全米睡眠財団の調査によると、アメリカ・カナダ・メキシコ・イギリス・ドイツの人に比べ、日本人の睡眠時間はもっとも少なく平均で6時間22分。日本では、睡眠時間を削ってまで家事や仕事などをするのが美徳とされる部分もあるためでしょう」

 

こう語るのは、アメリカのボストン在住の内科医・大西睦子さんだ。大西さんは、今年の4月に米国心臓病学会が発行する『Journal of the American College of Cardiology』に掲載された論文に注目しているという。

 

「ワールド・ベスト・ホスピタル1位にも選出されたことのある、全米トップクラスの病院『メイヨー・クリニック』の研究者たちは、『9時間睡眠』と『4時間睡眠』の2グループにそれぞれ2回の入院期間を設けて、摂取エネルギーや消費エネルギー、体重、内臓脂肪などを細かく記録しました。その結果『9時間睡眠』と比べ、『4時間睡眠』のグループは、摂取しているタンパク質が13%、脂肪が17%増加しており、1日あたり約300キロカロリーも過食の傾向にあることがわかったのです」

 

さらに被験者の腹部をCTスキャンで検査すると、内臓脂肪にも影響が。

 

「『9時間睡眠』のグループには腹部の脂肪面積・内臓脂肪面積に変化がなかったいっぽう、『4時間睡眠』のグループは、それぞれ9%、11%も増えていました。主任研究者のサマーズ博士は『睡眠時間が短いと、著しく腹部の脂肪蓄積が増える』と考察しています」

 

睡眠不足の人は起きている時間が長いぶん、食べる量が増えるとも考えられるが、肥満を招くのはそれだけが原因ではないそうだ。

 

「じつは、寝不足が原因で、ホルモンのバランスが乱れます。’04年にシカゴ大学で行われた研究では、睡眠が不足していると、満腹を感じる『レプチン』というホルモンが18%も減少し、反対に空腹を感じる『グレリン』というホルモンが28%も上昇しました。すなわち、寝不足が空腹感や食欲を増進させてしまうのです」

 

これとは反対に、快眠によって“やせホルモン”の分泌が促されると語るのは、『ダイエット外来の寝るだけダイエット「痩せホルモン」を分泌させる睡眠法』(経済界)の著書もある肥満外来の専門医・左藤桂子さんだ。


■就寝時の成長ホルモンで、300キロカロリー消費も!

 

「眠っているときに分泌される成長ホルモンには、アンチエイジング効果を促すはたらきがあります。1日に300キロカロリー、ご飯約1膳半分のエネルギーを燃やしてくれるため、私はこれを“やせホルモン”と呼んでいます」

 

ところが寝不足になると、このホルモンの分泌が抑制され、消費されるカロリーは100キロカロリーほどに減少してしまう。

 

「その差は200キロカロリー。脂肪1キロが7200キロカロリーなので、1カ月強で体重1キロの差が生じる計算になります」

 

そして、睡眠はいったいどのくらいとるのがもっとも効果的なのか。前出の大西さんはこう考える。

 

「’04年に米国国立精神衛生研究所が発表した、約500人を13年間追跡調査した結果によると、睡眠時間が6時間未満の人は、それ以上の睡眠時間の人に比べ、BMI値が高くなる可能性が7.5倍にもなるとわかりました。さらに、ハーバード大学が’06年に発表した研究では、睡眠が7時間の人に比べ、5時間以下の人は平均で2.47キロ、6時間以下の人は1.23キロも体重が増加、という結果に。これらを総合的に考えて、睡眠時間が6時間未満で太る、7時間あれば太らない、という見方ができるのではないでしょうか」

 

■覚醒作用があるため寝酒は控えること

 

7時間睡眠を目安にしつつ、その質を高めるために覚えておきたいのが、前出の左藤さんが提唱する「3・3・7睡眠法」だ。

 

【3】夜中の「3時」には眠っている

「最初の『3』は、夜中の3時には深く眠っているようにすること。やせホルモンがもっとも分泌されるのは夜10時から午前3時といわれますが、現在のライフスタイルで10時就寝は難しいので、夜中3時を基準にしてもいいでしょう」

 

【3】眠りはじめの「3時間」はぐっすり眠る

「次の『3』は、眠りはじめの3時間はぐっすり寝ること。この間がもっとも眠りが深く、成長ホルモンも分泌されます。以上のことから、0時前後までには就寝するように心がけたいですね」

 

【7】1日トータルで「7時間」睡眠を目指す

「そして最後の『7』は、トータルで7時間寝ること。ただし、50代になると、睡眠時間が短くなる傾向があります。『寝なければ、明日がつらい』とプレッシャーに感じると、余計に眠れません。日中に眠いと思ったら、午後3時までに20~30分昼寝をするのがおすすめです。夜の眠りへの影響もなく、リフレッシュできます」

 

また“寝酒”が習慣化している人も要注意。アルコールは睡眠導入の効果があると同時に、肝臓で分解されたときに発生するアセトアルデヒドに覚醒作用があるためだ。

 

目覚めもおなかまわりもスッキリさせるために、日々の適切な睡眠を大切にしよう。

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