尿もれ＆頻尿を予防する 1日20回「目つぶりスクワット」

「1日8回以上トイレに行く」「いつもなんだか残尿感がある」は、“膀胱の衰え”のサイン。60歳以上の約8割が抱えている尿の悩みを、簡単トレーニングで予防＆改善しよう！

 

「コロナ禍の自粛生活や運動不足による筋力の低下が原因で、尿トラブルを起こすリスクが増加しています」

 

こう語るのは、順天堂大学医学部泌尿器外科学講座特任准教授の河野春奈先生だ。

 

くしゃみやせきをしたときにヒヤッとする、夜間トイレに起きてしまうなど、尿に関する悩みを抱える女性は少なくない。

 

「尿トラブルの主な症状は、尿漏れと頻尿です。日本排尿機能学会の調査では、60歳以上の約8割が何らかの尿トラブルを抱えていると報告されています」（河野先生・以下同）

 

次のチェックリストに1つでも当てはまるという人は要注意だ。

 

【“膀胱の老化”チェックリスト】

□ 1日に8回以上トイレに行く
□ 寝ている間に1回以上トイレに行く
□ 家事などで水に触れたり、水の音を聞くと尿意が湧く
□ 急にトイレに行きたくなり、駆け込むことがある
□ くしゃみやせきをしたときにヒヤッとしたことがある
□ トイレに行っても残尿感がある

 

そもそも尿漏れや頻尿はなぜ引き起こされるのか？　その原因は大きく2つあるという。ひとつ目は「膀胱まわりの筋力の衰え」。

 

「膀胱は、尿をためておく臓器ですが、そのまわりの筋肉によって膀胱を水風船のように膨らませたり、縮めたりして排尿を調節しています。ところが加齢や運動不足によって筋力が低下すると、膀胱が膨らみにくくなり、ためられる尿の量が減ってしまうのです」

 

更年期以降はホルモンバランスの変化も大きく影響してくるそう。

 

「更年期や閉経を迎えると、筋肉や血管をしなやかにする働きがある女性ホルモン『エストロゲン』が減少し、膀胱が衰えるスピードが加速してしまいます」

 

もうひとつの原因が、「骨盤底筋の緩み」。

 

「膀胱や直腸などを骨盤の底でハンモックのように支えている筋肉を『骨盤底筋』といい、尿漏れを防ぐなどの重要な役割を担っています。本来、骨盤底筋は排尿や排便のときだけ緩むのですが、筋力が低下すると、つねに緩んでいる状態に。すると、おなかに少し力を入れただけで尿が漏れてしまうのです」

 

骨盤底筋は、排便時のいきみや内臓脂肪の重さによっても緩みが悪化するため、便秘や肥満の人も注意が必要だ。

■“トイレを我慢すると、膀胱炎になる”はウソ!?

 

一方、間違った認識で“膀胱の衰え”を招いてしまうケースも。

 

「50代以上の人には“オシッコを我慢すると膀胱炎になる”と教えられた人が多くいます。しかし適切な尿量がたまる前に排尿を繰り返すと膀胱が膨らまず、そのままの大きさで硬くなってしまいます」

 

こうした原因によって引き起こされる尿トラブルだが、“たかが”と甘く見てはいけないと河野先生は警鐘を鳴らす。

 

「尿が近いと、映画や舞台もトイレが気になって楽しめません。買い物や旅行先でもお手洗いを探して行動しなければならず、煩わしさも出てきます。外出を控えることで運動不足になったり、人と関わる機会が減ることで、認知症やフレイルになるリスクの増加も懸念されます。また、排尿のため夜間に起きてしまうと睡眠の質を下げる原因に。尿トラブルを年齢のせいにして放置すると、確実に生活の質（QOL）が低下してしまうのです」

 

■肛門、膣、尿道を同時にキュッと締めよう！

 

そこで尿漏れや頻尿を防ぐ“膀胱トレーニング”を河野先生に教えてもらった。

 

【毎日の習慣に取り入れたい！　膀胱トレーニング3】

 

〈1〉お尻の穴キュットレーニング

足を肩幅に開いて背すじを伸ばす。肛門、膣、尿道をキュッと5秒間締めて、5秒間緩めるを10回繰り返す。1日30～50回行おう。

 

〈2〉お尻の穴締めウオーキング

背すじを伸ばして、大股で速歩きを意識する。肛門をギュッと締めて、お尻に緊張感をもたせながら、1日20～30分間を目安に歩こう。

 

〈3〉目つぶりスクワット

イスやテーブルをつかみ、目をつぶり、深い呼吸を意識してゆっくり腰を下ろす。ひざは120度以上曲げず、1日20～30回行おう。

 

「ポイントは、肛門、膣、尿道の3つの穴を同時に締めること。座る場合は、イスに深く腰掛け足を肩幅に開き、背すじを伸ばした状態でキュッと締めましょう。電車に乗ったときなどに立って行ってもOK。このとき腹筋に力が入ってしまうと骨盤底筋を圧迫する原因になってしまうため、おなかに力は入れずに行ってください」

 

高齢者でも尿トラブルがない人は、日ごろからよく歩いたり、テニスやヨガなどの運動をしているそうだ。

 

「とくに下半身を動かすことで全身の血流がよくなり、膀胱がしなやかに若返ります。スクワットは目を閉じて行うことで自律神経が整い、血液の循環をアップさせる効果があるのです」

 

膀胱を若く保つためには、トレーニングを習慣化することが不可欠だという。

 

「膀胱や骨盤底筋は、何歳からでも鍛えることができます。ただ、トレーニングをやめるとたちまち衰えてしまうので、日常的に取り入れましょう。患者さんには天気予報を見るときに行うことをすすめています」

 

運動に加えて、食生活や、生活習慣にも意識を向けることを忘れてはいけない。

 

「38～40度のぬるめのお風呂で下半身を温めると、冷えが解消することで血液の循環がよくなり、膀胱のしなやかさを保つ効果があります。また大豆製品に含まれる『イソフラボン』は、血管や筋肉をしなやかにする女性ホルモンと似た働きをするため、積極的に取ってください」

 

膀胱トレーニングと正しい生活を習慣化して、悩める尿漏れ、頻尿を予防＆改善しよう！