あなたの健康はお金で買えますか・・・? 「いつ」「何を」「どう」食べる? 食べ方で体が変わる! 時間栄養学でパフォーマンスを上げよう
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「いつ」「何を」「どう」食べる? 食べ方で体が変わる! 時間栄養学でパフォーマンスを上げよう

食べるものが体内時計に影響していた!

かつてないほど健康に対する意識が高まっている現在。どうやったら健康的にやせられるのか、どうしたら少しでも老化を防げるのか、病気にならないために何に気をつけるべきなのか。その答えを求めて、書籍やテレビの特集番組をチェックしたり、インターネットで情報を探したり、友人と情報交換をしたり、熱心な人が増えていると感じます。


また、食事の摂取カロリーを考えることはもちろん、栄養バランスを考えたりジムでの運動を取り入れたり、さまざまな工夫や努力がされています。ただ、努力に相当する効果を実感しているかといえば、それは疑問です。


特にダイエットに関しては、「週4〜5回ジムに行っているのに、まったくせないのでやめてしまった」「カロリー抑えめの食生活を3ヵ月ほど続けているのに、体重がまったく変わらない」「若い時ならすぐせたのに、同じことをしてもまったくせない」など、あきらめの声を多く聞くような気がします。


ところが、その同じ努力を、ちょっと時間を変えてやってみると、効果が違ってくるとしたら、どうでしょうか。


実は、食べる、運動する、休む、といった身体活動が、体のなかでどのような変化につながるのかということは、時間によって差があることがわかってきたのです。2017年に3人のアメリカ人科学者がノーベル医学・生理学賞を受賞したことで注目されたのが、体内時計を司る時計遺伝子のメカニズムです。この時計遺伝子の働きが複雑に絡み合い、体のなかで時間によって違う作用が起こるという、そのしくみが少しずつ解明されてきているのです。

つまり、同じ人が同じものを食べても、1日の中でいつ食べたかによって太りやすくなったりせやすくなったり、血圧が高くなったり変わらなかったり、と違う反応が起こることがあるわけです。


また、ヒトには早起きが得意な朝型タイプ、夜更かししても眠くならないような夜型タイプ、どちらともいえない中間型タイプがいますが、それも時計遺伝子がかかわっていて、食事の時間や内容によって、タイプが変わることもあるのです。食べることで朝型、夜型に影響し、朝型か夜型かによって太りやすさが変わる(いくつかの他の要因が絡む場合もありますが)など体への影響を及ぼす、つまり相互に影響しあっているのです。


このようなことを研究するのが「時間栄養学」です。聞きなれない言葉かもしれませんが、皆さんが朝食や夕食、間食や夜食を摂るという食行動と、それによって体で起こる時間帯別の反応(生体の朝・昼・夜など時間軸で起こっている種々の生化学的・分子生物学的変化)との関係を科学で説明できるようになってきています。


食事の摂り方が朝型、夜型を左右する

ここでは、わかりやすい例として、食事の摂り方と時間の関係についての研究についてご紹介しましょう。

体内時計を担う器官は、大きく3つからなります。脳の視床下部、左右の視神経が交差するところにあり、光に関係する松果体とも関連の深い視交叉上核、大脳皮質や記憶に関連する海馬などの「脳時計」、そして体内の臓器や器官といった「末梢の体内時計です。

このうち、末梢の体内時計は食事の刺激に同調します。特に朝食は体内時計を前進させてさまざまな効果をもたらすため非常に重要な食事と言えますが、朝食以外の食事の摂り方は、末梢時計にどのような影響を及ぼすのでしょうか。それをマウスの実験で調べた結果を紹介します。

まず、脳の視交上核にある主時計を壊したマウスでも、一定時刻に食事を与えると、食べ始めが朝となりリズムが形成されるということがわかりました。次に2食に分けて、その食事量を変えると、朝食か夕食かにかかわらず、食事量が多い方に肝臓のリズムの位相が引っ張られるという結果になりました。

つまり、夕食でドカ食いしていると肝臓の末梢時計のピーク時刻が遅くなり、夜型になるという意味です。逆に朝たくさん食べて、夜ごはんを控えめにすると、朝型になるともいえます。

次に、食事と食事の間隔(時間)、つまり絶食時間の長さを観点に加えて実験を行ってみました。

夕食が遅くなるときは

1日2食というのは同じで、24時間を16時間と8時間の2対1の比に分けて、16時間の絶食後を朝食、8時間の絶食後を夕食と定義した実験を行いました。

朝食(breakfast)の語源は「fast(絶食)をbreak(破る)」であるわけなので、16時間の絶食後が朝食とするのは無理がないところでしょう。マウスに朝食と夕食で同量の餌を与えると、朝食後に近い時刻に肝臓の時計のピークが見られました。次に朝食を減らし夕食を増やすと、今度は夕食に近い時刻にピークが移動しました。

この2つの実験からいえることは、末梢時計が反応しやすいのは、

  • 長い絶食後の食事
  • 量が多い食事後

ということです。したがって、食べ方を変えると肝臓の末梢時計の時刻が変わり、肝臓の活動時刻も変わることになります。

今度は、ヒトの生活環境に類似させ、朝昼夕を8時、12時、17時とし3食を与えるマウスで肝臓のリズムを計測し、その後夕食のみ後退させ17時を22時や23時に設定すると、肝臓のリズムは後退し夜型になりました。

そこで、23時の食事を分食し、17時に半分、23時に残り半分を与えると、末梢時計の位相後退が改善され、夜型が定着することを防げたのです。

この実験結果を私たちの生活に応用するとすれば、たとえば、学校の後に塾に行く子供や、仕事などからの帰りが遅い人は、17時ごろに主食を食べ、帰宅後に主菜や副菜を食べると良いでしょう。

このような分食の有効性は、夜の血糖値上昇を抑えるには良い方法ということわかってきています。

何時にどう食べるかが健康のカギ

マウスの実験で、食回数を増やして1日6食を4時間ずつ空けて与えると、肝臓の時計の位相はまったく変化しませんでした。その理由は、均等に食事が来るとどれが朝ごはんであるかわからなくなり、その結果末梢時計の位相に影響を及ぼすことがなかったと思われます。

光による主時計への同調がプラスマイナス2時間程度であるので、自然界に現存する体内時計はおそらく22〜26時間周期の時計のみであろうと考えられていますが、では、食事による同調の範囲についてはどうでしょうか。すなわち食事を24時間より短い周期で与えるとどうなるでしょう。


これは光の場合とまったく同じで、22時間周期まで末梢臓器の時計は同調が可能であることがわかりました。このことは、先に述べた4時間周期の食事リズムには同調しないことと、毎日の朝食のずれが2時間以内ならば、朝食として意味がある刺激といえることにも通じます。

マウスの実験で、1日の摂取カロリーを70%程度に低下させると、末梢時計・主時計のいずれの体内時計も位相が前進することが知られています。つまりお腹がすくと早起きになり、餌の探索行動がより早く出現すると考えられているのです。ヒトの実験では、朝食を欠食し、昼食、夕食、夜食という食べ方をすると、末梢時計の位相が遅れることが報告されています。

食事のタイミングや回数、あるいは朝食と夕食の比率などが肥満・糖尿病、高血圧・動脈硬化などのリスクにどのようにかかわっているかを知ることは、食生活リズムを考える上で重要です。

時間栄養学の基本的な考え方は、1日あるいは1週間の総量は同じでも、食べ方を変えることにより、健康維持にどれだけ寄与できるかが変わってくるというものです。

そこで、こうした考え方にのっとって、食べ方と摂取時間などについて考察を進めてみたいと思います。

食事の回数は、どんな影響を与えるか

食事の回数は2食あるいは3食がメタボリックシンドローム予防に適しており、1食とか、逆に多すぎる7食以上はすすめられるものではありません。

1日1食の場合——絶食時間が長すぎる

まず1食と少ない場合は、長い絶食時間ができてしまい、長い絶食後に1日分の食事を摂ることになります。生体は飢餓を感じ、効率よくエネルギーを取り込み、かつ余分なエネルギーは貯蔵に回すことになり、肥満の要因となりがちです。一方で、1回の食事で必要エネルギーが十分に摂れない場合は体の不調をまねきがちです。

1日2食では——2食のどちらかが朝食であることが有効

2食の場合は、体内時計の同調効果を考えると朝・夕の2食か、朝・昼の2食が良く、昼・夕の2食は良くありません。後述するように昼・夕の2食は朝食欠食ということになり、おすすめできません。

では朝・夕と朝・昼の比較ではどうでしょう。朝・昼は体内時計の朝型化や、肥満防止には理想的ですが、ヒトは社会生活を送る上で、社交という意味でも夕食は欠かせませんよね。したがって科学とは違う要素が入ってしまいますが、現実的には朝・夕が良いと思います。

このことから、もっとも一般的と思われる朝、昼、夜の1日3食の場合で考えると、朝にウェイトを置いて、夕の摂取が多すぎないように注意すると良いと言えます。

【写真】朝食は欠かせない© 現代ビジネス 【写真】朝食は欠かせない

1日7食以上の場合——だらだら食いになりやすい!?

そして7食以上の場合、どうしても全体の摂取エネルギーが多くなりがちで、このことが肥満の要因になります。また7食以上だと、朝食から就寝までの間にだらだらと喫食することになる可能性が高く、このこと自体が肥満に結びつきます。

実は、1日のなかの食べる時刻を制限する方が、ダイエットを継続しやすく非常に効果が出るということがわかっているのです。次ページで、それを示唆する実験についてご紹介しましょう。

メタボ改善には、朝食開始〜夕食終了までを短時間に

1日7回以上の食事は肥満の要因になると述べました。すなわちだらだら食べは肥満やメタボリックシンドロームのリスクになります。Clock遺伝子変異マウスという体内時計が乱れたマウスを観察すると、1日中食べているので肥満状態を示します。

アメリカ合衆国での食事調査によると、起床後の1食目から1日の最後の食事までの時間が、14〜15時間ほどである人が多いということです。すなわち1日の最初の食事が朝7時とすると、最後の夕食のデザートが21時から22時で、その間に何食か食べているということになります。日本人にもこのような食行動を取る人は多いでしょう。

図に、その調査結果を示します(図1)。健常者とメタボリックシンドロームの被験者に対して、食事の内容を制限せず、1日の最初に何かを口にする時刻から最後に口にする時刻までを10時間以内にすること、逆にいえば絶食の時間を14時間とることだけを指示しました。朝食を8時に摂ったら、夕食は18時に終えるということです。

【図】アメリカで調査された、食事時間制限による肥満やメタボリックシンドローム予防効果© 現代ビジネス 【図】アメリカで調査された、食事時間制限による肥満やメタボリックシンドローム予防効果

3ヵ月後には、健常者では体重が有意に低下し、メタボリックシンドロームの被験者では、体重、BMI、腹囲のいずれも低下、高血圧の解消、悪玉コレステロールであるLDLコレステロール低下などが観察されました。

24時間血糖値も低下傾向は見られましたが、個人差が大きく有意差はありませんでした。

この実験では、スマートフォンのカメラで食事の様子を撮ってもらったのですが、そのことで客観性を担保できることや動機付けができることが成功の要因となりました。さらに自分の体内時計に合わせた10時間を設定できること、副作用が現れないこともあって実験はうまくいきました。

睡眠パターンと食事パターンを調べてみると、介入後は起床から朝食までが1.8時間、夕食後から入眠までが3.6時間となり、いずれも介入前より増えていました。おそらく、夕食から入眠までの時間を長く取ることが、メタボリックシンドロームの改善につながったものと思われます。

また、1日の食事を10時間以内に制限するということは、参加者の体内時計や生活リズムに合わせながら、6時から16時までや、8時から18時まで、など自分がやりやすいパターンで実行できるのが利点のようです。継続性もよく、3ヵ月の介入後、19人中5人はそのままの条件で約1年間継続、7人は約1年間は食事時間が若干前後することはありながらその幅8〜12時間でほぼ継続でき、5人はさらに4ヵ月続いたあとに止めてしまい、すぐに止めてしまった人は2人だけでした。

この研究のように、普通に社会生活を送りながら食事を10時間以内におさめるというのはなかなか難しいと思いますが、研究結果は大いに参考になり、食事時間を短くするために、実効性とわかりやすさから、まずは私は12時間で実行することをすすめています。

時間やタイミングを変えるとどうなるか

社会生活のなかでの現実的な食事時間はともかく、実験として10時間以内の食事をもう少し長くした場合や、あるいは10時間の食事を短くし、朝に集中した場合と夕に集中した場合はどうなるでしょうか。そのことを調べた研究もあります。

まず13時間(6〜19時の食事)にした場合は、自由に食事をした場合に比較して、それほど変化はありませんでしたが、12時間だった人が6時間にかなり短くすると、体重が減少し、インスリンなどの項目が良くなりました。

次に、9時間の場合で、食事時間が8時から17時と、12時から21時のクロスオーバー試験を行ったところ、空腹時血糖は、朝を主体とした8時から17時までの方が効果的という報告があります(図2の上段)。

また、4時間の場合の8時から12時と、20時から0時の食事のクロスオーバー試験を行うと、朝食主体の8時から12時までの食事は、体重、BMI、HbA1c**などで良い結果が得られました。

**HbA1c:ヘモグロビン・エー・ワン・シー。赤血球内のタンパク質の一種でヘモグロビンのうち、血液中のブドウ糖と結合した糖化ヘモグロビンで、血糖値が高いと、血中のHbA1cの濃度も高くなるため、血糖値をはかる指標となる

類似した研究で、11時間の場合で、食事時間が8時から19時までと、12時から23時までのパターンで、2ヵ月間クロスオーバー試験で比較したものがあります(図2の下段)。

【図】アメリカで調査された、食事時間制限による肥満やメタボリックシンドローム予防効果2© 現代ビジネス 【図】アメリカで調査された、食事時間制限による肥満やメタボリックシンドローム予防効果2

その結果、内臓脂肪量、血中コレステロールや中性脂肪、血糖変化のいずれも、8時から19時までと早い時刻の方が良いデータが得られたということです。このように、食事時間の制限が同じ長さであれば、朝型を主体とした食事パターンの方が推奨されるでしょう。

つまり、朝ごはんのスタートから夜ごはんの終了までの時間は短いほどよさそうですが、実行可能な時間帯でなるべく12時間以内など短めにしながら、朝食にウエイトを置くのが望ましいということになります。

このように、時間栄養学の分野では、食事摂取と時間、ヒトの生理活動(健康)との関係について、いろいろとわかってきています。本記事では、朝食の重要性は、一部しかお伝えできませんでしたが、このほかに多くの多くの実験や研究で明らかにされています。拙著『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』では、詳しく説明しておりますので、ご興味のある方はぜひご一読いただければと思います。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門

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昨夜の締めラーメン、後悔してる?

食べるタイミングによって、身体への影響が違うことを、私たちはなんとなく感じていますが、その影響は科学的に解明されつつあります。時間に影響を受けるのは、時間栄養学と関連して、服薬の効果、運動との関係、体内時計の不調である時差ボケなど、時間栄養学を健康により役立だてせる可能性についても解説!

『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』の詳細については、〈https://gendai.ismedia.jp/list/books/bluebacks/9784065238752〉からどうぞ

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