あなたの健康はお金で買えますか・・・? 【炎症と睡眠の関係】より良い眠りの鍵となる「炎症」を鎮める12の食品
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【炎症と睡眠の関係】より良い眠りの鍵となる「炎症」を鎮める12の食品

毎晩ぐっすり眠れるかどうかは、さまざまな要因に左右されます。日々のストレス、不安な気持ち、食事に含まれない栄養素など、残念ながらあらゆることが原因で、朝方まで眠れずにいることがあるのです。しかし、あなたが考えもしない意外なところに睡眠を妨げる原因があります:それは「炎症」です。

睡眠不足と炎症には、驚くほど密接な関係があります。実際、慢性的な炎症が続くと、免疫反応に影響を与え、概日リズムを乱し、細胞のエネルギー利用と消費のバランスを崩し、持続的な倦怠感をもたらすという研究結果が出ています。そして、この炎症に正面から取り組まなければ、たとえきちんと眠れていたとしても、完全に疲弊してしまう可能性が高いのです。

もし、あらゆることを試しても疲れが取れないのであれば、科学的な裏付けのある以下の方法を実践して、炎症を止め、疲れた自分に活力を与えてあげましょう。

炎症に効果的で栄養豊富な食品を試してみましょう

食品に含まれる特定の栄養素は、フリーラジカルのダメージと戦い、体内の炎症性化学物質の産生を抑制することが知られています。これらの炎症を鎮める食品を摂り入れ、エネルギーを高めましょう。

サツマイモにはβカロテンなどのカロテノイドが含まれており、炎症を弱める作用があります。ニンジン、カボチャ、冬カボチャ、ブロッコリー、アプリコット、葉物野菜にもカロテノイドが多く含まれています。

ひまわりの種はビタミンEが豊富で、炎症の主要なマーカーであるCRP(C反応性タンパク質)の濃度を下げる効果があります。その他、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナツバター、ビートグリーン、ほうれん草、アスパラガスなどにも含まれています。

ケールにはグルコシノレート(ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の植物にも含まれる)が含まれます。この栄養素は体内でスルフォラファンに分解され、CRPを大幅に減少させることにつながります。

アボカドは一価不飽和脂肪(ピーナッツ、アーモンド、オリーブ、ピーカンナッツなどに含まれる)を摂取することができ、炎症プロセスを調整する酵素を活性化し、過剰な飽和脂肪によって生じる炎症を無効にすることもできます。

エクストラバージンオリーブオイルは、オレオカンタールという他の食品にはほとんど見られない珍しい抗酸化物質によって抗炎症作用を発揮します。抗炎症作用はイブプロフェンに匹敵し、オレオカンタールは慢性炎症と急性炎症の両方に大きな影響を与えることが研究で明らかになっています。

イワシにはEPAとDHAというオメガ3系脂肪(サケ、マス、ニシン、サバにも含まれる)が豊富に含まれており、炎症を抑える効果があるとされています。

赤パプリカは、睡眠にも影響する炎症を誘発するフリーラジカルのダメージから守るビタミンCを摂取できます。その他、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、トマト、パプリカ、パパイヤなどもビタミンCを摂取できます。

サクランボはアントシアニンなどの抗酸化物質とビタミンCを含んでおり、定期的に食べることで炎症が軽減されるという研究結果もあります。

パイナップルにはブロメラインという植物性酵素が含まれており、特に感染症やケガに伴う炎症性化学物質の発生を抑制します。

パパイヤは、炎症と戦うことが示されている植物酵素であるパパインを含み、さらに、カロチノイドとビタミンCがたくさん含まれています。

ザクロジュースには、エラジタンニンという抗酸化物質が含まれています。これはラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、クルミ、アーモンドなどにも含まれる抗酸化物質で、炎症を抑える効果があるとされています。

緑茶にはエピガロカテキン-3-ガレート(EGCG)やその他の抗酸化物質が含まれており、体内の炎症性物質の放出を抑制することがわかっています。

炎症を引き起こす食品を避けましょう

睡眠を改善するためには、抗炎症作用のある食品の摂取量を増やすことに加えて、炎症性の食品の摂取量を制限することも必要です。ファストフードや揚げ物など、明らかに炎症を起こして疲労を蓄積させる食品もありますが、ヘルシーに見えても知らず知らずのうちに疲労を蓄積させてしまう食品もあります。意外と知られていないこれらの食品に、サヨナラしましょう:

ポテトチップスは、通常、オメガ6脂肪酸を多く含むトウモロコシ、大豆、綿実などの油で揚げられています。オメガ6系油脂はオメガ3系とオメガ6系のバランスを崩し、炎症を悪化させることが分かっています。天然素材のポテトチップスでも、ベニバナ油やヒマワリ油などのオメガ6系油脂を使用しているものがあります。

フライドポテトには一般的にトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は部分的に水素添加された油で、全身の炎症を著しく促します。トランス脂肪酸は厳密には禁止されているのですが、成分表示制度の抜け穴を利用し、1食あたり0.5g以下の製品に「トランス脂肪酸ゼロ」と表示することが可能になっています。隠れトランス脂肪酸は、しばしば危険なレベルまで増加します。

クラフトコーラ(ナチュラルコーラ)は、見かけほどには美味しくありません。防腐剤は含んでいないかもしれませんが、ナチュラルであろうとなかろうと、砂糖が添加されたソフトドリンクはとにかく炎症を促進します。研究によると、たった40gの砂糖(ほとんどの缶入り清涼飲料水に含まれる量)が、CRPやその他の炎症マーカーを著しく増加させることが分かっています。さらに、過剰な砂糖の摂取と慢性的な炎症との関連性が研究されており、これは睡眠を悪くすることにつながります。

アガベシロップは砂糖の「健康的な代替品」として宣伝されていますが、高度に精製され、主に果糖(腸内細菌を混乱させ、腸管透過性を誘発し、サトウキビよりひどい炎症を促すことが示されている単糖)であることが分かっています。

ベーグル、パン、パスタ、ビスケットなど、精製された小麦粉から作られる食品は、精製加工された穀物で作られています。これらの穀物は代謝が早く、血糖値を上昇させ、砂糖と同様に炎症を促進します。オートミールや玄米、雑穀など、精製されていない丸ごとの方が良いですが、どのような穀物でも食べ過ぎると炎症を悪化させる可能性があります。

グルテンフリークッキーやヴィーガンクッキーもまた、密かに悪影響をもたらす食品です。小麦粉や乳製品を使わないクッキー(ペストリー、マフィン、ベーグル、ケーキ)には砂糖がたっぷり使われており、バターの替わりにトランス脂肪酸を多く含む部分水素添加植物性ショートニングを使用している場合があります。また、精製された小麦粉は、グルテンの有無にかかわらず、炎症を引き起こす原因となります。

ファストフード店のハンバーガーには、アラキドン酸を含む赤身の肉が使われています。この化合物は炎症を引き起こす可能性があり、牧草飼育や放し飼いの牛肉よりも従来の飼育方法の牛肉の方が多く含まれます。また、バンズに挟んでフライドポテトと一緒に食べれば、さらに影響が大きくなります。

電子レンジで作るポップコーンは、チップスやクラッカー、包装されたスナック菓子と同じで、たいてい部分水素添加油を使っています。また、ほとんどの袋は、油がしみ出すのを防ぐために有毒な化合物でコーティングされています。体内でこれらはペルフルオロオクタン酸(PFOA)に分解され、炎症を促進し、がんのリスクを高めることが分かっている。

ハッピーアワーのマルガリータなどのカクテルにはアルコールが含まれています。そして、たとえ適量であっても、アルコールは炎症を引き起こすのです。甘いカクテル(ピニャコラーダ、ダイキリ、コスモポリタンなど)には、砂糖がふんだんに使われています。赤ワインは例外で、レスベラトロールやその他の抗酸化物質が豊富で、炎症を引き起こす可能性が低いという研究結果が出ています。

炎症を防ぐライフスタイルのヒントも試しましょう

もちろん、何を食べるか(食べないか)はとても重要です。しかし、座りっぱなしで睡眠不足、ストレスが溜まっている状態では、抗炎症作用のある食事を摂ってもほとんど効果はありません。炎症性食品を避けるだけでなく、以下のような健康的な生活習慣を実践することで、可能な限り効果を上げることができます。

タイムスケジュールを見直して、進行中の炎症を抑えましょう。炎症はサーカディアンリズムを狂わせ、眠りを妨げ、翌日の疲れにつながります。さらに、睡眠不足は炎症を悪化させ、睡眠不足の悪循環に陥ります。生体サイクルを安定させるため、毎日同じ時間に就寝・起床し、7~8時間の睡眠を心がけましょう。眠れないとお悩みですか?メラトニンを試して見ては?は安らかな眠りを誘うだけでなく、炎症を抑えるという研究結果もあります。

PMR(漸進的筋弛緩法)を学び、眠りにつきやすくなりましょう。一日中ストレスにさらされている人は、PMRを行うことで、体が無意識のうちに緊張を認識し、解放することを学びます。PMRは、ストレスや不安を大幅に軽減することが研究で証明されています。快適な場所に横になり、数回深呼吸をしてから、全身の筋肉を締めたり、緩めたりしてみましょう。顔と額から始めて、体の下の方に移動し、最後につま先で終わります。

定期的にワークアウトしましょう…運動は抗炎症物質の分泌を促進し、20分のウォーキングや適度な運動でも炎症が減少することが研究により示されています。太り過ぎは炎症を引き起こす生理的反応を連鎖的に引き起こすため、定期的に運動したり、余分な体脂肪を減らしたりすることが重要です。

ただし、必死にやりすぎないこと運動は重要ですが、激しい運動や長時間の運動は炎症を引き起こします。激しい運動は控えめにして、穏やかな運動と交互に行うようにしましょう。ヨガは炎症マーカーを減らし、ストレスを和らげ、安らかな眠りを促すという研究結果があります。特に、瞑想や深呼吸を取り入れたヨガは効果的です。

お腹を労わりましょう。腸内環境とマイクロバイオームの乱れが、低レベルの慢性炎症と関連するという研究結果があります。糖分やストレスを最小限に抑え、睡眠を優先し、プロバイオティクスを豊富に含む食品を抗炎症療法に取り入れることで、細菌のバランスを整え、腸をサポートしましょう。また、水をたくさん飲みましょう。軽い脱水症状でも腸の働きが悪くなる可能性があります。

抗炎症サプリを摂りましょう。ターメリックの他にも、ジンジャールート、アルファリポ酸、センシンレン、ボスウェリア、レスベラトロール、MSM(メチルスルホニルメタン)などがあります。これらはすべて、化学物質の放出を抑制し、慢性炎症を引き起こす生理的プロセスに影響を与え、激しい炎症を大幅に鎮めることが示されています。

教えてくれたのは……リサ・ターナーさん

リサ・ターナーさんはコロラド州ボルダー在住のシェフ、フードライター、製品開発者、栄養コーチであり、質も栄養価も高い食材についての研究と執筆、より健康的な食生活のための指導に20年以上の従事している。

ヨガジャーナルアメリカ版/「These 12 Foods May Be the Key to a Better Night of Sleep」

ヨガジャーナルアメリカ版

全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ&ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。

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