あなたの健康はお金で買えますか・・・? 風邪や新型コロナウイルスの場合は? 運動を再開してもいいタイミング
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風邪や新型コロナウイルスの場合は? 運動を再開してもいいタイミング

抗炎症効果、さらに体の防御機能を向上させる効果があるという2019年の科学的レビューをはじめ、定期的な運動は免疫力の向上に役立つことが幅広い研究によって分かっている。でも、病気にかかっている間はどうなの?
 
体調のいいときに運動すると免疫反応や炎症緩和にメリットがあるのなら、多少病気でも体を動かせばプラスの効果があるのかも?

シカゴに拠点を置く内科医のヴィヴェック・シェリアン医師によると、残念ながらそういうことではないみたい。
 
「ほとんどの病気の場合、体を使うトレーニングは避けるべきでしょう。十分に休息を取ることこそが、早期回復につながるからです」と語るシェリアン医師。
 
運動を再開する時期が早すぎると、病気を長引かせるだけでなく、なかなか本調子に戻れなくなる可能性がある。
 
鼻水が止まらない、発熱がある、または新型コロナウイルス感染症にかかったけれど、運動したくてしょうがない……。そんなときに覚えておきたいガイドラインをご紹介!

風邪の場合:症状が治まってから2~3日待つ

アメリカ国立衛生研究所によると、インフルエンザや新型コロナウイルスと同じく風邪はウイルスによって引き起こされるけれど、症状ははるかに軽い場合が多い。おもな風邪の症状は、のどの痛み、鼻づまり、鼻水など。
 
アレルギーのような軽い症状の場合、少しくらいなら走っても大丈夫かもしれませんが、激しいワークアウトはやめておきましょう、とアドバイスするのは『ザ・リトル・ブラック・ブック・オブ・ワークアウト・モチベーション』の著者で、認定パーソナルトレーナーのマイク・マシューズさん。
 
「風邪を引く手前で単にいい睡眠が取れなかっただけでも、のどがイガイガして倦怠感を感じることもあります」と彼は語る。
 
「ワークアウトのレベルを上げるなかで、体調がどのように変化するか観察するのが重要です。まずは散歩に行く程度の簡単な運動から始めて、気分が悪くならないか注意しましょう。私自身、自分の体調を無視するというミスをして、あとでひどい症状になったことがあります」
 
風邪の症状が治まったら、通常のランニングを再開するまで2~3日待つのがベストですが、待つ行為が一番難しいことでしょう、と彼は付け加える。
 
ランストリーク(毎日継続して走るチャレンジ)をしていたり、トレーニングを1日も休まず続けたい場合、筋力トレーニングのデロード(体の負荷を取り除く)と同様に、トレーニング時間をより簡単で短いものにするようマシューズさんは提案する。
 
「活発に運動する人の課題は、自分で必要だと考えるより長く休息するよう自分をコントロールすることです。時間をかけて再開したほうが、いい結果が得られるでしょう」とマシューズさん。

インフルエンザの場合:症状が治まってから7~10日待つ
風邪のせいで鼻づまりや疲労感がある場合トレーニング強度を強くしていいか迷うけれど、インフルエンザならほとんど迷う必要はありません、と話すシェリアン医師。インフルエンザにかかると、発熱や悪寒、息切れ、疲労といった症状に襲われる。
 
「これらの症状がある場合は、絶対に運動を控えてください」と忠告する。実際、熱があるのに走ると体内温度が上がる恐れがあるため、賢い行動とは言えないそう。
 
チェリアン医師いわく、軽い運動を再開する前に7~10日待つのがベスト。もちろんこれは個人によって異なるけれど、無理して早くいつも通りに戻そうとすると、再発を引き起こしてまた一から治療仕直しということにもなりかねません、とチェリアン医師は忠告する。
 
さらに、症状によっては10日経っても改善しない可能性もある。この場合、走るかどうかはその症状によって決めるとよさそう。
 
「鼻水は出ているもののそれ以外は大丈夫そうなら、運動を再開してもいいでしょう。息切れや鼻づまりが続く場合は、もう少し待つことをおすすめします。よく分からない場合は、運動を再開する前に主治医に相談するようにして下さい」とチェリアン医師。

新型コロナウイルスの場合:症状が治まってから少なくとも10日待つ
この2年間で何度も見聞きしたけれど、新型コロナウイルス感染症は人によって劇的に異なるレベルの症状が出る。まったく症状がない人もいれば、入院する人もいる。

コロナの場合、症状による不快感だけでなく回復後に起こりうるダメージもあるので、ウイルスに感染している間は運動をするべきではなさそう。そのうえ、運動を再開する際にはさらなる注意が必要だ(怪我のリスクが高まるという研究結果も)。
 
『ラン・ライク・プロ』の著者であるマット・フィッツジェラルドさんによると、体調が回復したように見えても、トレーニング強度を高めても大丈夫なサインではないという。
 
「私はパンデミックの早い段階で感染しました。一度回復したように見えたのですが、その後長い間症状を発症し、1年間走れませんでした」と語るフィッツジェラルドさん。
 
「トレーニングの再開が早すぎたことで現在の状態になったのかは分かりませんが、コーチとして見ているアスリートたちに対して今はとても慎重なアプローチをとっています」
 
これには、症状が出た人や陽性反応を示した人のための正式なガイドラインの遵守が含まれる。たとえ軽症でもしっかり10日間休息し、その後の臨床評価でOKが出たら体調に注意しつつ段階的にトレーニングを再開すべき。
 
「これまでのルールはコロナに適用されないので、長い目で経過を観察しましょう。このウイルスを甘くみてはいけません。回復の仕方も、ほかのウイルスとは違います」

回復後に運動を再開する方法
風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスにかかったり、複数のウイルスに同時にかかった場合でも、ゆっくり時間をかけて平常時の健康を取り戻すようにしましょうと、シェリアン医師はアドバイス。
 
まずは走るよりも歩く、またはヨガや水泳のような負荷の少ないクロストレーニングから始めるのがベスト。そしてもう1つの重要なのは、体調が良くなったからと油断せずに常に健康状態に注意を払うこと。
 
「症状が再発する可能性もあります。心拍数の増加や単なる疲労感でさえも、初期症状の可能性があります。たとえ健康な状態でも、トレーニングのルーチンにしっかり休息を取り入れることはいいアイデアです」とシェリアン医師は忠告する。
 
カリフォルニア心臓協会の共同創設者であるロバート・グリーンフィールド医学博士によると、病気の種類は何であれ、普段の活動に戻る際分かりやすい指標になるのが心拍数だという。
 
通常、心拍数はクールダウンから数分以内で正常に戻るもの。10~15分たっても心拍数が戻らない場合は病院で検査してもらうべきです、とグリーンフィールド博士は語っている。
 
体を鍛えていくと心血管系が効率よく働いて数値が変化するので、普段から自分にとっての「正常値」を知っておく必要がある。ランニング中に脈拍がいつもより激しく感じた場合、とくに頭がフラフラする場合は、ランニングを短めに切り上げるのが安全だ。
 
ほかにも、激しい倦怠感、関節痛、うまく息ができない感じ、吐き気、悪寒といった症状が出たら、走るのをやめてゆっくり歩くべきという体からのサイン。
 
胸の痛みや息切れなど症状がひどい場合、また心臓がバクバクしていると感じる場合は、すぐに緊急治療室で診てもらいましょう、とグリーンフィールド博士は忠告する。

translation : Mutsumi Matsunobu photo : Getty Images

※この記事は、海外のサイト『ランナーズ・ワールド』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
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