あなたの健康はお金で買えますか・・・? 筋トレと有酸素運動の効果が期待できる 医師が考案、軽く跳ぶだけの「ゆるジャンプ」
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筋トレと有酸素運動の効果が期待できる 医師が考案、軽く跳ぶだけの「ゆるジャンプ」

 コロナ自粛明けの初めての夏を前に「ダイエットしなきゃ!」とあせっている人は多いだろう。しかし、きつい運動は避けたい。そんな人はこの「ゆるジャンプ」にトライ。医師が考案した、簡単で長く続けられ、それでいて成果が出やすいと聞けば、いますぐやるしかない!

【図解】手も足もぶらり、数cm真っすぐ上に…ゆるジャンプのやり方

 暑くなってきたので夏服を着たら、昨年に比べてピチピチする──5月中旬、都内在住の佐木真由子さん(64才・仮名)はお腹まわりの変化にショックを受けた。しかし、いまはスッキリした表情だ。

「どうやってやせようかなと悩んでいたら、跳ぶだけで簡単にやせられるというダイエットを知りました。チャレンジしてみると、2週間で1.5kgも体重が減ったんです。ただジャンプするだけという簡単なものだったので、苦もなく続けられています」

 うれしそうに彼女が話すダイエット法は、愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長の伊賀瀬道也さんが考案した「ゆるジャンプ」。いつでもどこでも簡単にできるダイエット&健康法だ。

「新型コロナの影響で外出する機会が減り、運動不足の人が増えました。健康のために運動は必須なので、家の中でも簡単に運動ができる方法を考えて生まれたのが『ゆるジャンプ』です。私は朝昼晩それぞれ1分間に100回跳び、1年間で10kgやせました」(伊賀瀬さん・以下同)

「ゆるジャンプ」にテレビ企画でチャレンジした落語家の林家たい平(57才)も、1週間で「体重1kg減、腹囲5cm減」という結果に。ジャンプするだけで体が引き締まるのであれば、今日からやらない手はないが、なぜ跳ぶだけでやせられるのだろうか。

「体の中でいちばん大きな筋肉群で、太ももの前面にある大腿四頭筋を動かすことで、効率よく脂肪や糖を燃焼できます。そして、太ももまわりの筋肉が鍛えられることで基礎代謝もアップし、太りにくい体へと導きます。有酸素運動にもなるので、脂肪燃焼に効果的。簡単な割に、エネルギーを想像以上に消費してくれる運動です。

 しかも、体幹が鍛えられるため、お腹まわりが引き締まり、姿勢もよくなることでスタイルアップにつながります」

「ゆるジャンプ」は有酸素運動と筋トレというW効果を持つ、効率のいい運動なのだ。

8秒間に8回のジャンプでもいい

 やり方はとても簡単。まっすぐ跳んで、そのまままっすぐ同じ場所に着地するだけ。

「自分の体が一直線、棒になっているというイメージで跳びましょう。けがをしないように、着地するときは軽く膝を曲げてください」

 基本はこれだけ。ほかのポイントは自分の健康状態などに合わせて調整すればいい。

「ジャンプと聞くと、高く跳ばないといけないと思う人もいますが、足が軽く浮くくらいで充分。

 また、いきなり一度に300回や400回跳ぶと、体が疲れてしまいます。朝昼晩とそれぞれ1分100回くらいを目安に取り組みましょう。息は弾むけれど、笑顔で会話しながら跳ぶことができるくらいでOK。無理のない範囲で行ってください」

 慣れたらたくさん跳ぶのもアリ。逆に1分間やり続けるのが厳しければ、短い時間で小分けにしたり、ゆっくりしたペースで跳んでもかまわない。

「人それぞれ健康状態は違うので、回数やペースは目安でしかありません。慣れるまで、8秒間に8回のジャンプでもいいんです。

 意識してほしいのは“跳ぶ習慣をつけること”。自分のペースで行ってください」

 せっかく跳ぶのであれば、燃焼効果の高い時間帯に狙いを定めたい。

 日中や入浴後など体があたたまっている時間帯はけがも防げ、燃焼効果アップも期待できる。逆に、起きてすぐは自律神経が整っておらず、体がまだ目覚めていないので避けた方がいい。

加齢による転倒予防にもなる

 跳ぶことに慣れてきた人は、お腹に手を当てながら跳ぶのがおすすめ。

「体幹を意識することで、ジャンプがお腹に効いている実感が得られます」

 さらに負荷をかけたい場合は、両手を上げて跳んでもいい。

「頭の上に上げた左右の手を組み、ジャンプするときに腰から上半身をひねると、ウエストに効果的です。この状態で体幹をまっすぐに保って跳ぶのは難しいですが、より上半身の筋肉を使います。背骨の両側についている脊柱起立筋など体幹の筋肉のトレーニングになりますし、肩甲骨が外に開くため、代謝がさらに高まります」

「ゆるジャンプ」の効果は、ただやせるだけではない。体の不調も治してくれるというのだ。

「ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、心臓に血液を送り返すポンプ機能が高まる。すると、血液の循環がよくなり、心臓にかかる負担が減り、高血圧や高血糖の改善につながります。

 また、ジャンプすることで骨に負荷がかかり、骨の新陳代謝が促され、骨密度が高まります。ほかにも、体幹が鍛えられることで肩こりや腰痛が改善されるなど、いいことずくめです」

 下半身や体幹が鍛えられ、骨密度もアップすれば、年齢を重ねても自分の足で歩くことができ、加齢による転倒予防になる。

 音楽をかけながら、テレビを見ながらの「ながら跳び」でも問題ない。

「気持ちはゆるく、取り組むハードルもゆるく、それが『ゆるジャンプ』です。きつくなったらやめて、気が向いたら跳べばいい。『ずぼらジャンプ』と呼んでもいいかもしれませんね」

 レッツ、ジャンプ!

※女性セブン2022年6月30日号

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