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「あまり栄養なさそう」の声も…コスパ最強「もやし」の栄養、多い? 少ない? 管理栄養士に聞いた


身近な食品に“値上げの波”が押し寄せる中、家計に優しい“節約食材”として「もやし」を思い浮かべる人も多いことでしょう。もやしは年間を通じて価格が安いことが大きな魅力ですが、味に癖がなく、さまざまな料理に活用しやすい点でも重宝されています。一方、栄養価については「ヘルシーなイメージ」を持つ人は多いようですが、「あんまり栄養がなさそう…」「どんな栄養素が含まれているか知らないかも」「コスパはいいけど栄養は少ないのでは?」など、栄養素に関して疑問を持つ人もいます。


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“コスパ最強食材”のもやしに含まれる栄養は多いのか、それとも少ないのか……実際のところについて、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

100グラムあたり15~30キロカロリー

Q.そもそも、「もやし」とはどんな食材ですか。

岸さん「もやしは漢字で『萌やし』と書き、種から芽が出ることを表していますが、本来は特定の野菜の名前ではありません。水に浸して日光を遮断した種子(豆や米、麦など)を発芽させた若芽の総称を、もやしと呼んでいます。

もやしは土も太陽も必要なく、水だけで育てられる上、1週間ほどの短い期間で収穫できます。そのため、温度や湿度などが管理された工場で栽培でき、1年中安定した供給量が維持されるため、低価格で提供できるのです。

一般的なのは緑豆を発芽させた『緑豆もやし』ですが、大豆を発芽させた『豆もやし』や、『けつる小豆』を発芽させた『ブラックマッペ』も流通しています。シャキシャキの食感が楽しめる炒め物や、鍋物、あえ物などさまざまな料理に使える便利な食材である一方、独特の青臭さがあり、それが苦手な人もいるようです」

Q.「もやしは栄養が少なそう」というイメージを持つ人も少なくないようですが、実際のところ、もやしにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか

岸さん「もやしは、アスパラギン酸やビタミンC、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、食物繊維などの栄養素が比較的多く含まれる食材です。

アスパラギン酸は疲労回復やスタミナ増強の効果が期待できるアミノ酸の一種で、アスパラガスに含まれる成分として知られていますが、もやしの含有量はアスパラガスより多くなっています。また、体内の余分な塩分や水分を体外に排出し、むくみ解消や高血圧予防といった効果が期待できるカリウムや、エネルギー代謝や細胞の生まれ変わりに必要な栄養素であるビタミンB群などがバランスよく含まれています。しかし、これらの栄養素は熱に弱く、水に溶けやすいので水にさらしたり、加熱調理したりする際には注意が必要です。

また、イモ類やキノコ類と同様に、便をかさ増しして便通を改善する不溶性食物繊維が含まれます。食物繊維や少量含まれる他のミネラル類は熱に強いです。先述した栄養素についても、加熱で全てがなくなってしまうことはなく、加熱することでかさが減ってたくさん食べられるので、損失した分を量で補うこともできるでしょう。ただし、他の野菜に比べると栄養素の含有量が決して多くはないので、『栄養が豊富』とはいいにくい食材ではあります」

Q.もやしのカロリーはどのくらいですか。

岸さん「種類により多少の差がありますが、もやしは100グラムあたり15~30キロカロリーと低カロリーです。もやしを使って普段の料理をかさ増しすることで、摂取カロリーをコントロールすることができます。

なお、緑豆もやし1袋(250グラム)を全て食べても38~75キロカロリーです。カロリーだけで見るとヘルシーに感じられますが、もやしは90%以上が水分なので、栄養が偏らないように他の食材もバランスよく摂取するようにしましょう。また、淡泊な味のもやしは調理時、味付けを濃くしてしまいがちなので、調味料の量にも注意できるといいですね」

Q.もやしの栄養を効率よく摂取できる「お勧めの食べ方」は。

岸さん「もやしは必ず加熱調理をして食べる必要がありますが、先述したようにアスパラギン酸、ビタミンCやビタミンB1、カリウムといった水溶性の栄養素は熱に弱い上、水に溶けだしやすいです。

この特徴を踏まえ、あえ物やサラダに使う場合、緑豆もやしはさっと20~30秒程度ゆでましょう。ゆで上がりを水にさらしてしまうと栄養素が流出してしまい、水っぽさも残るので、水にはさらさない方がよいでしょう。『少し強めの火加減で手早く炒める』『ふた付きのフライパンなどで軽く蒸す』『電子レンジで2~3分加熱する』といった調理法であれば、より栄養をキープしやすくなります」

オトナンサー編集部

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