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【ゆるゆる股関節に】開脚ストレッチが苦手な人にこそ勧めたい!股関節の可動域を広げるストレッチ2つ


開脚がツラい…

股関節を柔らかくしたいけれど、そのための開脚ストレッチが、そもそもツラくてできない…。そんな相談をよく受けます。

股関節とは?

股関節は体の中でもっとも大きな関節です。そして、形状は大腿骨の先端が丸くなって骨盤のくぼみにはまるようについている球(臼状)関節で、半球形をしています。多軸性があって可動域が広く、そのおかげで足をさまざまな方向へと動かすことが可能なだけでなく、上半身と下半身をつなぐ重要な役目を担っているのが股関節なのです。

股関節の関節可動域は、股関節の外転:左右それぞれ45度であるため左右の開脚時で90度ほどです。そのため、本来なら足を横に大きく開いた180度開脚までいかずとも十分なのですが、股関節が柔らかい、関節可動域が広い、股関節周辺の筋肉や靭帯に柔軟性がある状態だと

● 体の柔軟性が高まって、怪我の予防につながる

● 基礎代謝が向上して、痩せやすい体作りにつながる

● 血行がよくなって、冷え・むくみが改善される

● 骨盤の位置が正されて、ぽっこりお腹の改善につながる

このような効果に期待することができると言われています。

とは言え、無理な開脚ストレッチをおこなうとそれがオーバーストレッチになって体を痛めてしまう恐れもあるので、注意が必要です。

今回は開脚ストレッチが苦手という方でも取り入れやすい、開脚ストレッチに入る前におすすめの股関節の関節可動域をユルユル広げるストレッチを2つご紹介します。

「開脚ストレッチ」に入る前に! 股関節の可動域を広げるストレッチ2つ

ストレッチ①

Photo by Saori Takagi
Photo by Saori Takagi© Interspace.Co.,Ltd.

1)仰向けになり、足を大きく開く

ポイント:手は体の横。腰が床から浮く場合は、下に丸めたタオルやブランケットなどを置くといいでしょう。

Photo by Saori Takagi
Photo by Saori Takagi© Interspace.Co.,Ltd.

2)息を吸いながら左右のつま先を内側に倒す

ポイント:足の親指を床につけるように意識しながら、股関節を内旋させます。

Photo by Saori Takagi
Photo by Saori Takagi© Interspace.Co.,Ltd.

3)息を吐きながら左右のつま先を外側に倒す。

ポイント:まずはくるぶし、慣れてきたら足の小指を床につけるように意識しながら、股関節を外旋させます。股関節のあたりに手を置くと、動きをより意識しやすくなります。はじめは、無理なくつま先を倒せる角度からスタートしましょう。

ストレッチ②

Photo by Saori Takagi
Photo by Saori Takagi© Interspace.Co.,Ltd.

1)仰向けになり、ひざを曲げた状態で足を床から持ち上げる

ポイント:すねが床と水平になるように姿勢を意識しましょう。両手はそれぞれのひざを軽くつかみます。腰が床から浮く場合はストレッチ①と同様にタオルやブランケットを活用しましょう。

Photo by Saori Takagi
Photo by Saori Takagi© Interspace.Co.,Ltd.

2)両ひざを外側に開き、ひざで大きな円を描くようにクルクルとまわす

ポイント:手でひざの動きをサポートしながら、上下左右に動かして大きな円を描きます。内まわり・外まわり、各10~20回を目安に行いましょう。

ストレッチは体の状態に合わせて、まずは浅めにおこなうことが大事です。ゆったりとした呼吸と合わせることで体の緊張や力みが抜けやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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