体重も食費も減る「やせる節約献立」。ギョーザの皮は油揚げで代用

「正月太りで体重が増えてしまった…」「年末年始でお金を使いすぎた…」「食品の値上がりで食費が増えてしまった…」そんな人にオススメ！　節約食材でつくれる“やせる献立”を、糖質オフ献立が大人気の料理家・ほりえさちこさんが教えてくれました。野菜もタンパク質もたっぷり。栄養バランスもいいから、マネするだけで健康的に無理なく体重も食費も減らせます。

ギョーザ＆タコライスを糖質オフ仕様に！

糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、ボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

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でも、「糖質オフダイエットって毎日なにを食べたらいいんだろう？」と考えていると、だんだん面倒になって、なかなか始められない方もいますよね。しかも、使える食材が限られていて、ご飯を控える分、ボリュームを出す必要があるので、食材代もかさみがち。

そんな悩みを解決できる献立をここではご紹介します。

「節約食材を使い、食費節約にもなるメニューを組み合わせました。普通に食べると糖質が高いギョーザとタコライスを糖質オフ仕様にしたので、我慢せず楽しみながらダイエット＆食費節約できますよ！」（ほりえさん）

●お揚げギョーザ献立【糖質（1人分）8.9g】

糖質の高いギョーザの皮を油揚げで代用して低糖質に© ESSE-online

糖質の高いギョーザの皮を油揚げで代用して低糖質に。

【お揚げギョーザ】

材料（2人分）

• 油揚げ　3枚
• ニラ　1／3束
• 豚ひき肉　100g
• A［ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）、しょうゆ、ゴマ油各小さじ1　塩、コショウ各少し］
• 酢、しょうゆ、ラー油　各適量

【つくり方】

（1）　油揚げは長い1辺に切り込みを入れ、袋状にする。

（2）　ニラは粗く刻み、ひき肉、Aと混ぜ合わせ、（1）に等分してつめる。

（3）　フライパンに（2）を並べ、中火で油揚げの表面をこんがりと焼く。焼き目がついたら上下を返してフタをし、弱火にして4～5分蒸し焼きにする。1枚を4等分の三角形に切り、器に盛る。酢、しょうゆ、ラー油を混ぜ合わせて添える。

［1人分315kcal　糖質1.9g］

【モヤシキムチ】

材料（2人分）

• モヤシ　1袋（200g）
• ワカメ（乾燥）　5g
• 白菜キムチ　60g
• しょうゆ　大さじ1
• 塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにモヤシを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分～2分30秒加熱し、水気が出たらきる。ワカメは水につけて戻し、水気をきる。

（2）　キムチと（1）を混ぜ、しょうゆを加え、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分43kcal　糖質3.6g］

【シメジと納豆のサンラータン風】

材料（2人分）

• シメジ　1パック
• 納豆　1パック
• 長ネギ　1／4本
• A［水1と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
• B［酢大さじ1　しょうゆ小さじ1　塩、コショウ各適量］
• 粗びきコショウ（黒）、ラー油　各適量

【つくり方】

（1）　シメジは小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする。

（2）　鍋にA、（1）を入れて中火にかける。煮立ったら納豆を加え、さっと煮てBで味をととのえる。器に盛り、粗びきコショウ、ラー油をかける。

［1人分71kcal　糖質3.4g］

●チキンタコライス風献立【糖質（1人分）16.4g】

チキンタコライス風献立© ESSE-online

タコライスはご飯の代わりにモヤシを使って低糖質に。

【チキンタコライス風】

材料（2人分）

• 鶏ササミ　200g
• モヤシ　2袋（400g）
• サニーレタス　1／4個
• トマト　1／2個
• A［酒、ニンニク（チューブ）各小さじ1　塩、チリパウダーまたは一味唐辛子各小さじ1／8　コショウ少し］
• オリーブオイル　小さじ2
• B［トマトケチャップ大さじ2　ウスターソース小さじ2］
• 粉チーズ　適量

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4～5分加熱し、水気が出たらきる。サニーレタスはひと口大にちぎる。トマトは1cm角に切る。

（2）　ササミは筋を除いて1～1.5cm角に切り、Aをもみ込む。フライパンにオリーブオイルを中火で熱して肉を炒め、火がとおってきたらBを加えてからめる。

（3）　器に（1）のモヤシを盛り、（1）のサニーレタス、（2）をのせ、（1）のトマトを散らして粉チーズをふる。

［1人分231kcal　糖質8.7g］

【アボカドのタルタル】

材料（2人分）

• アボカド　1個
• 卵　2個
• レモン汁　小さじ1
• マヨネーズ　大さじ2
• 塩、コショウ、粗びきコショウ（黒）各適量

【つくり方】

（1）　鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7～8分ゆでる。殻をむき、粗く刻む。アボカドは縦半分に切り、種を除いて実をくりぬき、1cm角に切る。

（2）　（1）のアボカドの実とゆで卵を合わせ、レモン汁、マヨネーズを混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。くりぬいたアボカドのカップに等分してつめ、粗びきコショウをふる。

［1人分273kcal　糖質1.5g］

【白菜のショウガみそ汁】

材料（2人分）

• 白菜　1／8個（約220g）
• だし汁　2カップ
• ショウガ（チューブ）　2cm
• みそ　大さじ2

【つくり方】

（1）　白菜はざく切りにする。

（2）　鍋にだし汁と（1）を入れ、中火にかける。白菜がくたっとしてきたらショウガを加え、みそを溶き入れる。

［1人分57kcal　糖質6.2g］

1／17発売のほりえさちこさん著、別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間3500円の予算でつくれる糖質オフの晩ごはん献立を1か月分紹介しています！　ほぼ100円主菜、ほぼ50円副菜も多数掲載しているので、好きなおかずを組み合わせてラクラク糖質オフ献立がつくれます。

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。