【寝る直前30秒でぐっすり安眠】眠りが浅いと感じたら…寝る前におすすめの血流改善ストレッチ

質の良い睡眠とは？

一般的に言われている質のよい睡眠とは？ポイントをいくつかあげてみましょう。

●疲労回復に十分な睡眠時間が確保されている

●ベッドに入ってから眠りにつくまで、あまり時間がかからない

●規則正しい睡眠のリズムが保たれている

●途中で起きることなく、朝までぐっすり眠れる

●寝起きがスッキリして、目覚めてからの行動がスムーズ

●疲れを引きずらず、心身の健康状態が良好である

●昼間、眠くならない

いかがでしょうか？睡眠には体と心の疲れを回復する働きがあり、食事や運動と同様に、もしくはそれ以上に、健康的な生活を保つために欠かせないことの一つです。睡眠により生活のリズムが整っていると言ってもいいほど。質の良い睡眠が得られると、1日活動的に過ごせるようになります。そして、起きている時間帯に良い状態で過ごせることが、また質の良い睡眠をもたらします。様々な不調や生活習慣病の予防となり、体と心の健康に繋がっていくのです。

よい眠りにつくための「鍵」とは？

ベッドに入ってから眠りにつくまでに、どのくらいの時間がかかっていますか？これから寒くなると、手足が冷えてなかなか寝付けない…そんな人もいるかもしれません。実は、寝つきをスムーズにする鍵を握るのは「体温」です。体が温まった状態から、徐々に下がる時が眠りに入るベストなタイミング。この流れに乗れると安眠できると言われています。つまり、寝る直前には、血流を良くして体を優しく温める、そんなストレッチをしてみるといいのでは？

寝る直前たった30秒！血流を良くするストレッチ

寝る準備をしてベッドの中へ。短時間でじんわりと体を温めるには、大きな筋肉や主要なリンパをターゲットにすると効果的です。今回は、腿の前側の大きな筋肉（大腿四頭筋）を優しく伸ばすストレッチを紹介します。股関節にもアプローチするので、鼠径部リンパを程よく刺激します。体内の循環がよくなるので、足先の冷えも改善されますよ！

やり方

1.横向きで寝る。下になる方の肘をついて手で頭を支え、両脚は楽に伸ばしておく。

2.上になった脚の膝を曲げて、足首を掴む。

3.腰を反らさないようにして、膝を浮かせる。後ろに引いて、かかとをお尻に引き寄せる。

4.腹式呼吸を繰り返し、ゆっくり30秒キープする。

5.逆向きになり、反対側も同様に行う。

ポイント

寝る前なので、目的はリラックスです。心地よく、腿の前側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばしましょう。腹式呼吸もリラックスのための大切なポインになります。下腹部から下半身全体に、気持ちの良い呼吸を！鼠径部も緩み、脚の付け根の詰まりもリリースできます。疲れたら腕を枕にして頭を下ろしてもいいでしょう。楽な体勢を選んでやってみてくださいね。

体を温めて穏やかな眠りへ

健康的な睡眠時間は６時間～８時間と言われていますが、常に十分な睡眠時間を確保できないこともあるでしょう。習慣を急に変えることはなかなか難しいことですが、ほんの30秒、ちょっとしたストレッチを取り入れるだけなら誰にでもできるはず。じんわりと体温を上げて、徐々にリラックスへ。どうぞ穏やかな眠りにつけますように…。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200／フェイシャルヨガTTC／骨盤底筋トレーニングヨガTTC／リストラティブヨガTTC／陰ヨガTTC／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト